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Pautas básicas para entender los datos que te ofrece tu pulsómetro y cómo ajustar tu entrenamiento a ellos

Tired stressed runner controlling pulsations checking smartwatch after exercise in city outskirts

Tener un pulsómetro hoy en día es bastante cotidiano, pero no hace tanto tiempo era territorio de deportistas que se estaban preparando para alguna prueba. Ahora no. En parte por la llegada de los dichosos 10.000 pasos y al incluirse el control de las pulsaciones como parte de las funciones de algunos relojes inteligentes, no es nada raro ver a cualquier persona mirando en una pantalla sus pulsaciones y, cómo no, cuántos pasos lleva.

“Me faltan cien pasos. Aprovecho y bajo a comprar tabaco. Así ya he cumplido mi día saludable”.

Dejando a un lado el pulsómetro propiamente dicho, dado que los hay de todos los precios y tipos que podamos imaginar, el artículo de hoy va a intentar explicar de una manera básica cómo entender lo que ocurre con tus pulsaciones y cómo utilizarlo para mejorar tu estado de forma. Debo insistir en que es una explicación básica que, aunque válida para muchísimas personas que acaban guardando su pulsómetro en un cajón, porque no les aporta nada, puede resultar demasiado simple para deportistas muy acostumbrados a trabajar con todas las mediciones que pueden aportar los pulsómetros de alta gama, utilizados para monitorizar sesiones de entrenamiento bien planificadas. Vamos a ello.

Pulsaciones máximas por minuto

Hasta en los pulsómetros más básicos suelen pedirte que introduzcas tu sexo y edad. Es un punto de partida que vale para realizar el cálculo estimado de tus pulsaciones máximas. No necesitas un pulsómetro para calcularlo ya que este dato se obtiene restando tu edad a 226 si eres mujer, y tu edad a 220 si eres hombre. Es importante destacar que esto es una estimación y que no es una regla forjada a hierro, un ejemplo para entenderlo fácilmente: Rafael Nadal tiene 34 años, si hacemos las cuentas anteriores, 220-34 = 186 pulsaciones máximas ¿Alguien puede tener alguna duda de que ese dato es real, cuando nos saldría lo mismo aplicando la ecuación a otro hombre de 34 años que lleva 14 sentado en un sofá, comiendo bocatas de panceta mientras juega a una consola? Es un dato de referencia, nada más.

Cojamos el ejemplo de una mujer de 36 años. Sus pulsaciones máximas serían entonces 190. Por si hay alguien que se pueda aterrorizar, esto no significa que si llega a 191 se muere de un ataque cardíaco, esto no ocurre, principalmente porque es una estimación y sobre todo porque mucho antes de que llegues a tu máximo real, tu cuerpo hace una especie de corte de encendido y no te deja, por este motivo te quedas sin aliento y tienes que parar cuando realizas un esfuerzo que está por encima de tus posibilidades. Pero no perdamos de vista esas 190 pulsaciones. Si sales a correr o vas al gimnasio con tu pulsómetro, al final te dará un dato de pulsaciones medias y, por poco avanzado que sea, un gráfico donde verás tus picos de pulsaciones a lo largo del tiempo que te ha controlado. Llega el momento de hablar del ratio de esfuerzo sobre tus hipotéticas pulsaciones máximas.

Gráfica de un entrenamiento con los picos de pulsaciones. En este ejemplo están comparando las mediciones de dos dispositivos en un mismo entreno para ver oscilaciones entre unos y otros, que siempre las hay.

Porcentajes de esfuerzo sobre tus pulsaciones máximas

Aquí está el meollo de la cuestión, pero para entenderlo me gustaría ir a un ejemplo práctico. Imaginemos a un padre, madre, abuelo, abuela, tío, tía… (lo que más os guste), que llevando una vida sedentaria, de pronto, tiene la osadía de medirse con un niño en una tarea tan simple como saltar a la comba. Esta persona adulta se dispone a dar una auténtica lección de maestría técnica recordando lo bien que lo hacía en sus años de escuela y, tras cinco torpes saltos en los que casi se abre la cabeza, debe parar porque no quiere que un niño vea como una persona muere en sus narices de un ataque al corazón. Seguro que alguien se ha visto reflejado, y aquí no ha pasado nada más que tu cerebro te manda una señal de «para ahora mismo» al detectar una subida de pulsaciones desmesurada para lo que su organismo está (mal)acostumbrado. Vale, volvamos a nuestra mujer de 36 años.

El esfuerzo máximo estimado de 190 pulsaciones, es una referencia que nos indica que cuando más o menos lleguemos a esa cifra, nos será imposible mantener dicho nivel de esfuerzo. Si tienes un pulsómetro, te resultará curioso comprobar como empiezan a subir las pulsaciones si sostienes una caja pesada, aunque sea de manera estática, hasta llegar a un punto en el que no solo no puedes sostenerla, sino que además tu respiración acaba sorprendentemente agitada y tus pulsaciones suben de manera razonable. Cualquier músculo del cuerpo al realizar un esfuerzo, produce una demanda de bombeo de sangre, cuanto mayor es la demanda más suben las pulsaciones. Éste es uno de los motivos por el cual un trabajo de fuerza debidamente planificado, puede mejorar, y de hecho mejora, tu capacidad cardiovascular y no solo andar, correr, nadar o montar en bici. La demanda de sangre del biceps es muy baja comparada con la del cuádriceps, por eso no esperes ni por asomo que tus pulsaciones se disparen haciendo curl de bíceps, pero puedes alucinar con lo que ocurre haciendo sentadillas pesadas. Lo que determina tus resultados no son los ejercicios. Ningún ejercicio vale para nada si no se aplica la intensidad adecuada para tus objetivos.

Final olímpica de 100 metros. Menos de diez segundos. Cien por cien de esfuerzo ¿Pulsaciones al pasar la línea de meta?

Un esfuerzo explosivo o muy intenso disparará tus pulsaciones, llevándote a un porcentaje sobre tu máximo muy alto (por encima de un 80%). Puedes caminar durante mucho tiempo que tus pulsaciones siempre van a estar muy controladas, en torno al 60% de tu máximo. Como las matemáticas son muy frías, lo que no estamos viendo en estos datos es que, volviendo al ejemplo de nuestra mujer de 36 años, si lleva mucho tiempo haciendo vida sedentaria, sus pulsaciones máximas puede que no sean 190 y lo que es peor, con muy poca actividad sus pulsaciones se elevan a tal punto que tiene que parar porque se ahoga. Bien ¿Y entonces qué hacemos? ¿Debe abandonar?

Zonas de trabajo

Lamentablemente, si esta persona cae en malas manos, la condenarán a subirse una hora a una elíptica, para que «sude mucho y queme calorías», y si tiene mucha obsesión por adelgazar le añadirá una dieta muy restrictiva para crear la tormenta perfecta. La realidad es que para ir mejorando su estado de forma tiene que ganar capacidad cardiovascular, correcto. Si todos entendemos que no ganaríamos fuerza levantando una mancuerna que no nos pesa, no vas a ganar capacidad cardiovascular si no alcanzas un estímulo que, igualmente, te haga salir de tu zona de confort. Hay que combinar esfuerzos que nos permitan mantener un ritmo de trabajo sostenido durante un buen rato (algo que no superara el 70% de tus pulsaciones máximas por dar una referencia), con otros que nos ayuden a alcanzar picos de pulsaciones cortos pero intensos. En este punto seguro que has pensado en un sprint corriendo, pero he de decirte que el entrenamiento de fuerza es fantástico para subir pulsaciones si lo enfocas con ese objetivo y, además, te llevas una mejora muscular que jamás te dará una elíptica o una caminata.

¿Cómo mejoro?

Aunque estemos hablando de unas pautas básicas, ponte siempre en manos de un profesional. Sobre todo si empiezas. Pero el objetivo es mejorar diferentes variaciones de lo mismo en paralelo: que seas capaz de realizar esfuerzos cada vez mayores sin que tus pulsaciones se disparen casi de inmediato, que seas capaz de mantener un esfuerzo a unas pulsaciones más elevadas durante más tiempo y empezar a controlar cuánto tardas en bajar tus pulsaciones a un ritmo normal tras un pico de trabajo. Es complicado obtener todo esto de un único entrenamiento, de ahí que una buena planificación deportiva incluya días con rutinas muy distintas para ir trabajando globalmente tu salud. No hemos entrado a hablar de otro indicador, que son tus pulsaciones en reposo. Es un dato incluso más importante que tu máximo, y no es otro que el de tus pulsaciones en un estado de calma total (tumbado en la cama leyendo, por ejemplo) y en este caso cuanto más bajas sean, mucho mejor. Un atleta de élite puede llegar a unas pulsaciones máximas disparatadas y en reposo parecer más muerto que vivo. Aunque es un caso de deportista de élite, vale conceptualmente para entender qué debemos buscar.

Si le prestas atención a los datos que te da tu pulsómetro verás que en poco tiempo, hay mejoras totalmente objetivas. Medibles. Cuando esto ocurra, te va a animar. Llegará un momento en el que con el ejercicio no sea suficiente y comerás mejor, descansarás mejor. Volverás a mejorar y ahí ya los resultados estéticos empezarán a ser evidentes. Te sentirás mejor y te verán mejor. No hay pegas, bueno sí, que cuesta. Como todo ¿no? Que la fuerza te acompañe.